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Dieta Dash: alimentos que emagrecem e barram a hipertensão

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Alimentação que incentiva o baixo consumo de sódio e de produtos industrializados é considerada por especialistas a mais efetiva para quem quer perder peso com saúde.

Eleita pela US News & World Report, publicação americana especializada em nutrição, a melhor dieta do ano, a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ou, numa tradução livre, dieta para barrar a hipertensão, enfatiza o consumo de frutas, hortaliças e grãos integrais, como aveia e linhaça, laticínios magros, peixes, óleos vegetais e oleaginosas e propõe uma diminuição no consumo de sódio, açúcares e de gordura saturada, encontrada principalmente em carnes vermelhas, frituras e alimentos industrializados.

A DASH é baseada em estudos do The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), nos Estados Unidos. Inicialmente, foi desenvolvida para controlar a pressão arterial e evitar o uso de medicamentos. Pesquisas já mostraram que a adesão a esse estilo alimentar reduz em 14% o desenvolvimento de hipertensão, funcionando positivamente na prevenção de doença cardiovascular, além de emagrecer. Um de seus principais pontos é controlar a quantidade de sódio ingerida no dia.

“O sódio é essencial para que o corpo funcione corretamente, ajudando a manter o equilíbrio dos fluidos, auxiliando na transmissão de impulsos nervosos e influenciando a contração e o relaxamento dos músculos. O excesso do sódio não é totalmente eliminado pelos rins e faz com que o corpo retenha líquido, aumentando seu volume e ocasionando retenção de água no organismo, o que pode desencadear o aumento da pressão arterial e resultar na falência congestiva do coração, na cirrose, em doenças dos rins, no enfarto e em graves acidentes vasculares cerebrais”, afirma Carla Mariano, nutricionista do Hospital Metropolitano, de São Paulo.

Além de diminuir o sal de mesa, há outros alimentos que também são ricos em sódio e devem ter suas quantidades reduzidas, como congelados, sopa e macarrão instantâneos, embutidos, como o presunto e a mortadela, e refrigerantes.

Segundo especialistas em nutrição, o sucesso da DASH se deve justamente à simplicidade e à ausência de regras restritivas. “Não há nada de radical nesse cardápio. Pelo contrário, ele sugere os alimentos que sempre são recomendados e nenhum grupo é considerado fora dos limites”, garante Angela Haupt, editora da US News & World Report.

Conheça os pilares da dieta DASH e entenda os benefícios que eles trazem para a saúde:

Carnes magras
Carnes com cortes mais magros, como frango sem pele e peixe, possuem menor teor de gordura saturada, colesterol e gordura total, e podem ser consumidas moderadamente, de preferência em forma de assado ou grelhado.

Oleaginosas
A dieta recomenda o consumo de quatro a cinco porções de oleaginosas por semana (uma porção é igual a  ⅓ de xícara ou 40 gramas). “Castanhas, nozes, amêndoas e outras oleaginosas fornecem as gorduras boas, que reduzem o colesterol e atuam como antioxidantes, essenciais para a formação e recuperação muscular”, afirma a nutricionista Paula Castilho.

Frutas, legumes e verduras
Estão liberadas de 4 a 5 porções por dia de frutas, suco também conta. A medida ideal de hortaliças por dia é uma xícara se forem cruas e meia xícara se forem cozidas.

Leite e derivados magros
Queijos, iogurtes e outros derivados do leite são eficazes na redução do peso. Excelentes fontes de cálcio, proteína e vitaminas, esses alimentos também são capazes de melhorar o equilíbrio da microflora intestinal. Leite desnatado, iogurte natural e queijo branco são os mais indicados.

Cereais integrais
Pães, cereais e massas integrais ou trigo integral são permitidos. “Alimentos integrais são mais nutritivos do que os refinados, pois contêm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, retidas nas estruturas removidas com a refinação. As fibras funcionam como vassouras no nosso organismo, limpando excessos e eliminando toxinas”, garante Paula Castilho.

Óleos vegetais
Utilizar óleos vegetais insaturados (como azeite, soja, milho, canola) ajudam a reduzir o consumo de gordura.

Produtos processados campeões de sódio:

Macarrão instantâneo com tempero – 2.721 mg de sódio em 85 g;

Macarrão instantâneo sem tempero – 1.198 mg de sódio em 80 g;

Frango empanado – 759 mg de sódio em 130 g;

Hambúrguer bovino – 567 mg de sódio em 80 g;

Salsicha – 551 mg de sódio em 50 g;

Hambúrguer de frango – 525 mg de sódio em 80 g;

Biscoito de polvilho – 270 mg de sódio em 30 g;

Biscoito cream cracker – 230 mg de sódio em 30 g;

Salgadinho de milho – 176,9 mg de sódio em 25 g;

Requeijão – 165 mg de sódio em 30 g.

Fonte: Anvisa – Agência Nacional de Vigilância Sanitária.

M de Mulher
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